受験生活に欠かせない栄養素!集中力&記憶力UPのための食事のアドバイス

頭がよくなる食事……なんてあったらいいですよね。成績には学習による努力が大切ですが、実は毎日の食事も関係しています。学習に役立つ栄養素を取り入れて、効率よく受験勉強に取り組んでいきましょう。

脳の働きに欠かせない栄養素


私たちの身体は糖質、タンパク質、脂質から得られるエネルギーを使って様々な活動を行っています。脳も同じで、エネルギーが必要になります。しかし、脳のエネルギーとなることができるのは三大栄養素のうち糖質のみです。そのため、糖質を多く含む炭水化物(ごはん、パン、めんなど)をしっかり摂ることが大切になります。くれぐれも‘ごはん抜き’のような無理なダイエットなどをしないようにしましょう。

また、頭の働きをよくするためには、青魚(さんまやさば、あじ、いわし、ぶりなど)の脂肪に多く含まれるDHAも大切です。このDHAは脳細胞の神経伝達を活発にし、脳を活性化し、脳の情報伝達をスムーズにするなど頭の働きをよくしてくれます。

集中力を高めるには?


ビタミンB1


脳のエネルギーとなるのは糖質ですが、その糖質をエネルギーに換えるために必要なのがビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がスムーズに行われず、イライラしたり、疲労感がたまったり、集中力の減退にもつながります。エネルギー代謝を活発にし、疲労回復にも役立つビタミンB1をしっかり摂りましょう。ビタミンB1は豚肉や玄米、うなぎなどに多く含まれています。

鉄分


鉄分は血液の赤い色素であるヘモグロビンの材料で、貧血の防止に役立つミネラルです。一見、貧血と勉強は関係がなさそうにみえますが、貧血の状態では、頭がボーっとして集中力が失われてしまいます。集中して学習に取り組むためにも鉄分をしっかり摂って貧血を防ぎましょう。

鉄分は赤身の肉や魚、あさりなどに多く含まれています。ブロッコリーや小松菜などの野菜にも鉄分は多く含まれていますが、これらは動物性の食品に含まれる鉄分よりも吸収率が低いのです。植物性の食品に含まれる鉄分の吸収率を高めるためにはビタミンCを一緒に摂るとよいです。

ビタミンB12


ビタミンB12は血液中の赤血球、ヘモグロビンの合成に役立つので、鉄と併せて貧血予防のために摂取したい栄養素です。ビタミンB12は神経細胞内の核酸などの合成や修復にも関わっていて、脳の働きなどと関係があります。ビタミンB12が不足すると全身がだるくなったり、めまいがしたり、頭もぼーっとしてしまいます。他にもしびれや手足のちくちくする痛みなどの神経症状が出ることもあります。集中力を高めるためにも、ビタミンB12が不足しないように注意しましょう。

ビタミンB12は肉、魚、チーズなどの動物性食品に含まれているので、偏った食生活(例えば菜食主義者のような食生活)をしなければ、不足の心配はありません。しかし、ビタミンB12は身体に蓄えておくことができず、余分に摂取したものは体外へ排泄されてしまうため、毎日摂ることが集中力を高めて日々学習に取り組むために大切になります。

記憶力を高めるには?


ビタミンB群


ビタミンB1、B6、葉酸(B9)、B12には脳の正常な機能を保つ働きがあり、神経伝達物質の生産や脳と神経細胞のコミュニケーションに関わっています。そのため、これらの栄養素の不足で記憶力に障害が出る可能性があると言われています。肉類や玄米などの雑穀米、緑黄色野菜、豆類を十分に摂ることが不足しないコツです。

ホスファチジルコリン(レシチン)


ホスファチジルコリンは大豆や卵黄に多く含まれていますが、栄養素ではなく脂質の一種で、生体膜の構成成分となっている物質です。このホスファチジルコリンはアセチルコリンという記憶と関わる神経伝達物質の原料となる物質ですから、勉強したことを忘れないようにするためにもしっかり摂りたいですね。

アセチルコリンの合成にはビタミンB12も必要になるので、こちらも合わせて摂取しましょう。

パントテン酸


パントテン酸はかつてビタミンB5と言われていた栄養素で、記憶と関わるアセチルコリンの合成に役立ちます。パントテン酸は‘至るところに存在する酸’という意味で、その名前の通り、様々な食品に含まれているので通常の食事で不足の心配はいりません。しかし、不足すると手足のしびれや灼熱感、頭痛や疲労などが起こることが知られています。パントテン酸は特にレバーやいわしなどの魚、納豆などに多く含まれているので、これらを取り入れて、脳内のアセチルコリンの合成能力を高めて、記憶力UPに役立てましょう。

よく噛んで脳を活性化しよう


栄養素ではありませんが、よく噛む食事をすることも脳を活性化して学習効果を高めるために役立ちます。噛むという運動には脳が関わっていて、噛むことで脳内の血流が増えて神経活動が活発になり、脳の様々な部分が活性化します。その中には情報の統合や判断、感情、記憶のコントロールなどに役割を果たす部分もあり、よく噛むことがその機能低下の予防に役立つと考えられています。

よく噛むための食事の工夫は、
@繊維質のものを取り入れる
A食材を大きく切る
B乾物など硬いものを取り入れる
などがあります。これらの工夫を取り入れて、よく噛む食事で脳を活性化し、記憶力を高めて、学習効果UPに役立てていきましょう。

いろいろと難しい栄養素の話もありましたが、要するにバランスの良い食事を規則正しくしっかりと取ることが受験勉強にも大切ということです。受験を乗り切るためにも、元気で健康な脳や身体を作りましょう!

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