受験を乗り切るための風邪予防対策！〜風邪をひきにくい食事って？〜

大学や高校など、多くの受験は冬にあることが多いですね。寒い冬の時期はインフルエンザや風邪などが流行するシーズンです。
受験の日に体調を崩してしまっては、今まで頑張ってきた努力の成果を十分に発揮できないかもしれません。そうなってしまわないように、十分な睡眠、手洗い、うがいをしっかりすることに加え、食事面にも注意して風邪予防をしましょう。

ここでは風邪予防に役立つ、風邪をひきにくい食事について詳しくご紹介します。
受験生はもちろん、保護者の方もぜひ読んでみてくださいね!

風邪予防に役立つ栄養素

基本的には
●主食(ごはんやパン、めんなど)
●主菜(主に肉や魚、卵、大豆製品など)
●副菜(主に野菜のおかず)
を揃えたバランスのよい食事が大切ですが、風邪予防のために特に意識して欲しい栄養素をご紹介します。

●タンパク質

肉や魚、卵、大豆製品などに主に含まれているタンパク質は、私たちの肌や内臓、髪の毛など、身体を作るもとになる栄養素です。
そのため、タンパク質は基礎体力をつけ、抵抗力を高めるために役立つといえます。主菜からのタンパク質の摂取はもちろん、副菜や汁物に取り入れたり、間食にタンパク質も摂れる牛乳や乳製品を取り入れたりするのもよいでしょう。

●ビタミンA

ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を保持する働きがあります。そのため、のどや鼻などの粘膜を保護し、ウイルスなどの侵入を防ぎます。
ビタミンAには二種類あり、一つはレバーやうなぎなどに多く含まれるビタミンAです。

●プロビタミンA

そしてもう一つは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテンから作られるプロビタミンAです。プロビタミンAは体内で必要な分だけビタミンAとなって働く物質です。プロビタミンAであるカロテンには抗酸化作用があり、細胞を傷つける活性酸素の害から身体を守り、風邪予防にも効果的です。

●ビタミンC

ビタミンCは免疫力を高める働きがある他、細胞同士をつなぐコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、のどなどの粘膜の健康を保ちウイルスなどに負けない体づくりに役立ちます。ビタミンCにもカロテン同様に抗酸化作用があります。果物や野菜に多く含まれています。冬が旬のものでは、柿、みかんなどのかんきつ類、ブロッコリー、カリフラワー、みず菜、ほうれん草、かぶの葉などが特に多いです。

●亜鉛

亜鉛は酵素の成分になったり、酵素反応を活性化したり、タンパク質の合成や免疫反応の調節など、体内の生理機能に重要な役割を果たしているミネラルです。不足すると免疫機能が低下してしまうため、風邪に負けないためにも、十分に摂取しましょう。亜鉛は色々な食品に含まれていますが、特に多く含まれているのは牡蠣です。
他には、牛肉やカニ、ホタテ、たらこ、チーズなどにも多く含まれているので、嗜好も考慮しながら亜鉛を摂れるようにしましょう。

風邪予防におすすめの料理

●温かい料理

風邪を防ぐためには温かい料理を食べて身体を温めることも大切です。寒い季節には鍋や汁物、スープ、うどん、お粥や雑炊など温かく適度な水分ととろみがある料理は保温性があり、おすすめです。

●身体を温める食材を使った料理

唐辛子のカプサイシンのように、辛味成分には身体を温める働きがあります。しかし、喉が痛いときや胃腸の調子が悪いときなどは辛く刺激の強い料理は避けましょう。
また、東洋医学の考え方ですが、身体を温める食品と身体を冷やす食品というものがあります。冬野菜の人参や大根、ごぼう、長ネギなどは身体を温める食品と考えられています。反対に夏野菜は身体を冷やすと考えられているのですが、実際に水分が多いトマトやきゅうりなどの夏野菜は体温を下げる働きがあります。このように、旬の食材を取り入れることも風邪をひかずに元気に過ごすコツと言えるでしょう。

●ドリンク類

空気が乾燥し、のどの表面が乾くとウイルスものどの細胞に入り込みやすくなります。冬は特に空気が乾燥していますし、暖房類を使う室内も空気の乾燥には注意が必要です。こまめに水分をとって、のどの表面を保湿しておくことも風邪予防に大切です。
ドリンクの種類は色々ありますから、ちょっと眠気を覚ましたいときにはカフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶を選びましょう。
また、反対に夕食後はよく眠れるようにノンカフェインのハーブティーや麦茶にしたり、ちょっとお腹がすいた時や頭を使って疲れたときにはココアや甘みのある乳飲料などもよいでしょう。気分や状況にあわせておいしい飲み物を取り入れて、風邪予防もしましょう。

風邪をひいてしまったときの食事

風邪をひいてしまったときは、できるだけ早く回復できる食事が大切です。ポイントをご紹介します。

●エネルギーを十分に摂る

発熱しているときは、普段以上にエネルギーの消費量が増えます。ごはん、パン、めん類などからエネルギーとなる糖質をしっかり摂りましょう。お粥や煮込みうどんなど身体を温める料理がよいでしょう。

●水分、ビタミン、ミネラルをしっかり補給する

発熱や下痢の症状があると大量の水分と一緒にミネラルなども失われます。そのため、これらを含むスポーツ飲料や果物のジュースを活用しましょう。あまり甘すぎる飲み物では下痢が治りにくいので注意が必要です。ビタミン、ミネラルの補給のために果物をすりおろして食べるなどもよいでしょう。

●消化のよい食事をとる

風邪をひくと胃腸の働きも弱くなってしまうので、消化しやすい料理にしましょう。油の多いものや食物繊維の多い野菜などは控えましょう。ごはんやうどんなどの炭水化物や、卵、豆腐、脂質の少ない肉や魚などもよいでしょう。

風邪をひかない為に

食事の管理はもちろんですが、その他にも対策をとることができます。

●手洗いうがいをしよう

風邪対策の基本です！徹底的な手洗いを心がけましょう。同時に、外から帰ったらうがいをすることで、のどに菌が侵入するのを防ぐことができます。

●人ごみは避けよう

ウイルスは人から人へと感染します。なるべく人ごみへ出かけるのは避けましょう。
しかし電車など、どうしても人ごみへ行かなければならい時もあります。その際はマスクをするなど、さらに対策をとると効果的です。

●しっかり睡眠をとろう

免疫を高めるには「睡眠」は重要です！睡眠の【質】と【量】が悪いと免疫力が落ちるといことが研究から分かっています。
理想的な睡眠時間は6時間〜8時間といわれています。しっかりと暖かい布団で休みましょう。

●暴飲・暴食をしない

暴飲暴食をしてしまうと、胃や腸内環境が荒れてしまい免疫力が低下してしまいます。腸内には多くの免疫細胞があり、病原菌の侵入を防いでくれています。バランスの良い食事で腸内環境を整えましょう。



風邪予防は受験の時だけに必要なことではありません!!日頃から心がけることで、心も身体も元気になれます。勉強に、部活に、バイトにと忙しい高校生活を楽しく元気に過ごしましょう！

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